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      發布時間:2020-04-08 08:24:00 來源:
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      居家鍛煉“小妙招”: 增強下肢力量,沙發成實用“健身器”

            在這段特殊時期,沙發成為了幾乎每個人最親密的“伙伴”,躺在上面玩手機、看平板電腦等。不過,長期久了難免造成身體頸肩腰背不適,還是建議大家每天都要動一動,活動身體關節,有助于保持好心情。今天給大家推薦的是天津體育學院編排的一套在沙發上練習的下肢力量訓練動作。




      動作一 肩背激活



            端坐在沙發上,腰背挺直,軀干微微前傾,雙臂側平舉。然后雙手開始進行“劃半圓”運動,從兩端運動至后腦勺位置,再恢復至初始位置,重復練習。注意,雙手劃動時要保持在同一水平面上,這樣才能充分拉伸肩關節?;顒訒r,配合好呼吸節奏也能起到很好的健肺的效果。做5至8次。




      動作二 臀部拉伸



            同樣端坐在沙發上,右腿放在左腿膝關節上方,同時背部收緊,軀干前傾。然后右手開始向下按壓右側膝關節,找到自己可以做到的拉伸幅度后,保持住動作8至10秒不動。注意,練習過程中自然呼吸,不要憋氣。身體前傾時,會感覺到臀部有比較明顯的牽拉感為宜。左、右腿交換練習2至3次。




      動作三 沙發半蹲



            自然站立,雙腳開立與肩同寬。臀部緩慢向后坐,并屈膝下蹲,同時雙臂前平舉至與肩同高。當臀部輕觸到沙發時,下肢開始發力,身體上升恢復至初始位置。注意,整個動作過程中要保持雙腳位置不變,下蹲時腰背始終保持挺直。下蹲時呼氣,起身時吸氣。初次練習,可以將手臂前平舉的動作改為雙手扶大腿的姿勢,這樣可以省些力量。練習10次。 (來源:北京晚報)
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