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      發布時間:2020-03-03 11:15:00 來源:
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      居家健身教學視頻—綜合體能運動

      疫情防控期間,大家都宅在家中,減少了出門。為豐富居家文化生活,倡導科學鍛煉,提高自身免疫力,吉林體育學院教務處組織學校教學精英,錄制了居家科學健身的教學視頻,與大家分享各種健身知識與技能。

      今天,由吉林體育學院運動訓練學院,校棒壘隊教練員,國家級社會體育指導員——李驥老師,為您講解和示范這段居家健身方法“綜合體能運動”。


       

      綜合體能運動

              一、熱身運動

      1、雙手十指并攏放于腰部,兩肘關節向內拉伸肩關節肌肉群,同時,頭部前、后、左、右拉伸頸部肌肉群。

      注意事項:拉伸肩關節、頸關節肌肉群時動作不宜過快,呼吸均勻。

      2、雙手十指相扣,手臂向前伸直,吸氣時收腹,呼氣時感覺肩部向前拉伸。

      注意事項: 手臂伸直,拉伸肩關節時呼吸均勻。

      3、右手勾住左臂肘關節部位,左臂伸直,拉伸左肩關節肌肉群,相互交換拉伸。

      注意事項:身體保持站立姿勢,壓住拉伸手臂身體不要晃動。

      4、左腳向后抬起,左手抓住左腳貼近臀部,兩腿膝關節靠近,右手張開維     持身體平衡。相互交換拉伸。

      注意事項:拉伸腿盡量貼近蹲部,支撐腿站穩,呼吸均勻

      5、張開雙腿深蹲,雙臂放于大腿內側向兩側推,拉伸大腿內側肌肉群。

      注意事項:雙腿張開幅度要大,腰部伸直,雙臂向外側推時力量均勻。

      6、雙腿前后開立做弓箭步,左腿在前時,左手按壓于膝蓋部位,右手按壓于右側腰部位置,拉伸髖關節、腿部肌肉群,相互交換壓腿。

      注意事項:弓箭步幅度要大,身體重心下壓力量均勻。

      7、左腳向前踏一步腳跟著地,右腿彎曲,左腿伸直雙手按住膝關節拉伸左腿后側肌肉群,相互交換拉伸。

      注意事項:拉伸腿伸直,腳跟著地,上體前傾腰部伸直。

       8、兩腿開立,身體前傾,雙手觸地,做體前屈。

      注意事項:兩腿張開幅度可以大些,雙手可以前后移動,使腰部、腿部肌肉群充分拉伸。

              二、 綜合體能運動

          1、動態平板支撐

      動作要領:面對地面兩臂彎曲,手肘平放地面上,腳趾微彎曲,收緊腹部,身體平直,身體重心前后移動。

      功能效果:增強核心穩定性。

      注意事項:頸部、脊柱放松,呼吸勻稱。

               2、俯臥爬行

      動作要領:雙膝微曲,手掌撐地,身體呈“V”形,然后雙手向前爬行,爬行動作過程中收緊核心肌肉群,保持脊柱處于正常的生理位置,直到爬行到最低位置之后,穩定身體,慢慢向后爬回起始位置。

      功能效果:鍛煉腹部、胸部肌肉群力量。

      注意事項:運動時不塌腰,不駝背,不要左右晃動。

            3、俯身左右爬

      動作要領:兩臂伸直支撐于地面,身體保持平直,呈俯臥姿勢,左側手、腳同時向左側移動,右側手、腳同時向右側移動,左右相互交替。

      功能效果:鍛煉肩部、背部肌肉群力量。

      注意事項:腹部收緊,身體保持平直。

          4、支撐腹部跳

      動作要領:兩臂伸直支撐于地面,兩腿分開與肩同寬,腹部發力收回雙腿,腳尖點地,抬高臀部。

      功能效果:鍛煉腰、腹肌力量。

      注意事項:手臂伸直,腹部收緊。

          5、俯身登山跑

      動作要領:俯臥撐的起始姿勢,將身體重量置于手掌和腳趾上,保持身體為一直線,利用腿部肌肉帶動單腳膝蓋抬起,靠近胸部反復交替。

      功能效果:鍛煉臀部、腿部、身體核心區域力量。

      注意事項:身體一直保持最自然的直線,控制身體穩定。

         6、交替觸地深蹲跳

      動作要領:兩腿開立略寬于肩,蹲至大腿與地板平行,挺胸抬頭,眼睛看向前方,起身時跳起,落地時,先左手觸地,跳起后雙手放于胸前,落地后右手觸地,相互交替手觸地。

      功能效果:鍛煉臀部、腿部力量及彈跳力。

      注意事項:下蹲時吸氣,跳起時呼氣。

              7、交替側步走

      動作要領:雙膝微曲呈半蹲姿勢雙手放于胸前,上體直立,左右墊步移動。

      功能效果:鍛煉臀部、髖關節力量。

      注意事項:膝關節不要內扣,收緊腰,收住下顎。

            8、高抬腿

      動作要領:上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動,大腿擺到水平位置,帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,重心要提起,踝關節落地緩沖。

      功能效果:鍛煉腿部力量,提高下肢肌肉群的蹬撐能力。

      注意事項:上下肢協調,膝蓋與腳尖向前,腳掌著地發力。

              四、溫馨提示          

      提示1熱身運動時,將8個拉伸動作連貫起來,每個動作10秒,可激活身體各部位肌肉群,達到運動狀態。

      提示2綜合體能運動時,將8個做到連貫起來做組合練習,每個動作做到30秒,休息10秒,做4組,每組間歇3-5分鐘。

      提示3綜合體能訓練法是發展肌肉力量和心肺功能耐力的,運動中,運動強度屬于中等強度,心率在每分鐘130-160次。建議,每周訓練3-5次,在通風良好的環境中進行運動,每個動作練習時間可根據自己身體、年齡、性別等情況適度鍛煉?;加行呐K病、高血壓以及慢性疾病人不適于此項運動。運動中量力而行。 
    4.  

      (責任編輯:

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