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      發布時間:2020-03-03 10:20:00 來源:
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      居家健身教學視頻—易筋經

       
       
              疫情防控期間,大家都宅在家中,減少了出門。為豐富居家文化生活,倡導科學鍛煉,提高自身免疫力,吉林體育學院教務處組織學校教學精英,錄制了居家科學健身的教學視頻,與大家分享各種健身知識與技能。
              今天,由吉林體育學院武術與民族傳統體育學院養生教研室主任、健身氣功國家級社會指導員、武術國家級裁判員程娜老師,為您講解健身氣功·易筋經。

      健身氣功·易筋經
              一、功法介紹
              易筋經相傳為中國佛教禪宗初祖達摩所創,是一種以變易筋骨為目的的健身方法。
              “健身氣功·易筋經”繼承了傳統易筋經十二勢的精要,融科學性與普及性于一體,其格調古樸,蘊涵新意,突出肌肉、骨骼和關節的屈伸、扭轉和牽拉,以及脊柱的旋轉屈伸。各勢動作是連貫的有機整體,動作注重伸筋拔骨,舒展連綿,剛柔相濟;呼吸要求自然,動息相融;并以形導氣,意隨形走;易學易練,健身效果明顯。
              二、功法特點
              動作舒展,伸筋拔骨;柔和勻稱,協調美觀;注重脊柱的旋轉屈伸是健身氣功·易筋經的功法特點。習練中要求習練者精神放松,形意合一;呼吸自然,貫穿始終;剛柔相濟,虛實相兼;循序漸進,個別動作配合發音。
              三、功法口訣
              健身氣功·易筋經除預備勢、收勢外,共包含十二式動作,分別是:
      預備式 
       
      并步站立身放松,下頦內收百會領,
      目光內含身中正,呼吸自然調身形。
      身心放松息調整,動作要與意隨行,
      順其自然除雜念,三調合一練好功。

      韋馱獻杵第一勢
       
      左腳開立身中正,兩臂前擺掌合胸,
      氣定神斂調氣機,心澄目潔貌亦恭。
      兩肩為軸臂帶動,屈肘合掌腋下松,
      深長細勻調呼吸,調理周身心神靜。

      韋馱獻杵第二勢
       
      兩肘抬起掌伸平,兩臂外展立掌撐,
      掌根用力趾抓地,緩慢外撐意擴胸。
      吸氣抬肘掌前伸,兩臂體側與肩平,
      豎指坐腕成立掌,內勁用力兩邊撐。

      韋馱獻杵第三勢
       
      松腕平摩收至胸,虎口耳垂相對應,
      兩掌上托展肩肘,體重前移要提踵。
      兩掌上托至頭頂,力達四肢腳掌撐,
      脊柱豎直下頦收,緊咬牙關勁不松。

      摘星換斗勢
       
      握拳變掌身轉動,掌落髖旁腰間橫,
      緩慢起身至頭頂,掌經額前去摘星。
      以腰帶肩肩帶臂,直膝松腕身調正,
      目視掌心意命門,調整呼吸稍微停。

      倒拽九牛尾勢
       
      屈膝撤步身轉動,前后擺臂腿成弓,
      兩手依次握成拳,前拉后拽臂旋擰。
      以腰帶肩旋雙臂,力貫雙膀緊后松,
      左右互換做三遍,動作協調不僵硬。

      出爪亮翅勢
       
      收腳開立臂舉平,掌立云門再擴胸,
      松肩前抻轉掌推,分指坐腕目要瞪。
      輕如推窗緩慢行,重如排山內勁增,
      海水還潮收雙臂,收推七次掌立胸。

      九鬼拔馬刀勢
       
      轉身掄臂繞頭頂,掌心掩耳頭轉動,
      一掌扶于玉枕處,一掌背貼脊柱中。
      緩慢展臂要擴胸,目視肘尖稍作停,
      合臂上推身扭轉,擰動脊柱后看踵。

      三盤落地勢
       
      轉身跨步臂抻平,屈蹲按掌力要重,
      口吐嗨音調氣息,翻掌起身緩慢行。
      上托如提千斤重,下按著力在勞宮,
      翻掌向下肩帶臂,轉掌向上手至胸。

      青龍探爪勢
       
      起身收步身調正,掌心向上臂端平,
      握固拳輪貼章門,伸臂屈肘龍爪形,
      轉身探爪力掌中,變掌下按意不停,
      劃弧轉掌握固起,動作協調一氣成。

      臥虎撲食勢
       
      腳尖內扣身轉動,拳至云門變爪形,
      向前撲按肘稍屈,手隨軀干做涌動。
      上體下俯爪下按,塌腰抬頭要挺胸,
      力達指尖體上撐,腰背抻拉成反弓。

      打弓勢
       
      起身轉體掩耳孔,指擊天鼓鳴7聲,
      由頸至尾體前屈,兩肘外展逐節動。
      緩慢起身尾至頸,牽拉脊柱身中正,
      屈伸連續做三次,加大幅度要適中。

      掉尾勢
       
      拔耳前伸指交叉,翻掌前抻收至胸,
      俯身塌腰抬頭看,雙手下按兩腳中。
      左右調整臀扭動,頭臀相向手固定,
      肩與髖合調脊柱,目視尾閭腰背動。

      收勢
       
      松手直立身中正,兩臂外旋成側平,
      兩臂緩慢向上舉,胸前下引至腹中。
      伸臂上舉兩手松,下引勻速緩慢行,
      先經涌泉引入地,引氣回歸丹田中。

      練功結束后做輔助動作

      松靜站立搓雙手,熱手浴面做美容,
      再搓雙耳調經絡,搓動頸椎中樞通。
      揉搓腰眼壯腰腎,擺臂頓足身放松,
      二十一次做一遍,柔和促使心平靜。

              四、功法健身價值
              健身氣功·易筋經以其架式、意守部位、調息次數等變化,適應于不同人群的健身鍛煉。長期習練對改善心血管系統、呼吸系統、消化系統的機能,提高平衡能力、柔韌性和肌肉力量均有良好的影響,可以降低焦慮和抑郁程度,同時對骨關節病、中老年人的常見病癥如尿頻尿急、頭痛頭暈、失眠多夢等也有顯著康復效應。

       
    4.  

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